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爬山注意事項戶外登山注意事項

2019-05-02 06:44:52 | 来源: 养生

爬山屬于一項有氧運動,能夠使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質慢慢增多,免疫細胞數量的增加,可以有效幫助體內的有害物質排出;在促進新陳代謝的同時,還可以加快脂肪的燃燒,因此爬山還有有減肥瘦身的功效哦。爬山是堅持下肢承受力的運動,有助于改善關節的功能,保持肌肉和運動器官的調和,還可以增加骨中礦物質的含量,減少骨質疏松等癥,經常爬山有利于刺激骨細胞的生長。所以,爬山的好處是非常多的,那么爬山需要準備甚么,注意什么呢。

1、爬山要准备

一)穿着:

a.帽子:有了它,可使你减少30%体内热量的散发,当然如果有一顶防水、保暖兼备的帽子,那将更好了!有人在高山上行走,由于没戴帽子,又加上风的吹袭,就造成了头痛的伤害。

b.内衣裤、外衣裤:很多人总认为要去爬山只需在家中随便找些旧衣裤穿就可以了,如果你了解布料的特性,也许你会有正确的选择。只有羊毛衣裤,才能在吸湿30%以后,仍有保温效果,事实上有些仿毛线的衣裤也不错,这些你都找不到的时候,就应该去买一套登山专用的保暖衣裤了。至于内衣裤,我可从没听说过有人平常就穿运动用的排汗内衣裤,因此没有替代品,因为失温就是从这贴身的内衣裤开始引发的。

c.风雨衣:不论你参加一天或数天的野外活动,它永远是你的好伙伴,可别轻易抛弃它。现今市面仍以GORE-TEX布料制成的雨衣裤。

d.手套:需要时,它也是你的好帮手,以羊毛或一些不吸水、保温好的化纤材质为佳。

e.登山鞋:现在很多人仍穿着运动鞋、旅游鞋上山,它们在保温、防止碰撞及扭伤方面的效果都比登山鞋差。穿登山鞋的人,应该以一双排汗内袜,一双羊毛或棉织厚袜的穿法,然后在遇雨或雪天时,再加一双防水腿套,那就更完美了。

(二)设备:

a.刀:国外的户外活动者,几乎没有人不带一把刀的,由于在他们的野外活动指南上,就已经阐明了刀的重要性;中国的牧民在山上工作时,也一定随身携带番刀一把,因此他们也有许多有益的经验。当你遇到突发情况的时候,刀能够做很多工作,如搭建避难所、生火、做担架、拐杖等等。总不能出现状况时,再下山找人借刀吧!除非你早已练成了中国功夫--铁砂掌,不然可别忘了找一把合适自己的刀。有了刀后,更要时刻保持锋利。有些人的刀,早已凹凸有序的似锯子般,他们仍带着它上山,那真象带一把废铁一样,搞不好那刀比手刀还不管用呢!

b.火柴:它可以为你带来热源,而火柴也需要做防水处理,现在很多人改带打火机,事实上就算你带了打火机,火柴仍是必要的设备。

c.手电筒及头灯:夜间可供你照明及打信号。

d.地图与指南针:这也是很多登山者所不以为然的,不去学习其用法,也从不带在身边,因此当自己迷路后,马上就失去了方向与目标,于是在山里乱走,这在山难事故中占了相当大的比例--迷路与失踪。我们奉劝每位登山者,自己要带指南针与地图,并事前熟悉它的用法,它会在关键时刻帮助你找出一条生路来,且地图上会告知你在什么地方有村庄或公路。如果你上山时,你的领队和向导没有发地图给你,找他们要一张。

e.求生盒:一个大小适合的密封盒,其内装有:细铁丝一段*防水火柴和打火机*求生纸或防水布*蜡烛一小节*蜂蜜一小罐或糖果少许*胃药及个人内外用药品*求生卡*火种,如果买不到也可自己做一个,用金属盒装这些用品,因不得已时,它可用来炊煮东西或热水。而指南针和刀,原就是个人必备装备,随时都要用,可别放入求生盒内当求生物品哦!

f.求生卡:卡上记载了个人资料及求生急救的步骤,如此对一些遇事会紧张得不知所措的人,是有很大帮助的,可依书本上的求生步骤,简单制作一张小卡片,并记入个人资料,然后用防水胶处理后,放入求生盒内。

g.紧急避难帐篷:这是一顶只有900克重的超轻一人帐,名为紧急避难帐,那当然是让你在遇到特殊事件时才拿出来用的。就因如此,如果你拥有它,你及你的队友都将多一份保障,况且,当你在冰雪地遇到遇到特殊情况时,你可用它包住六、七人,然后在里面点一支蜡烛,如此就能抵抗零下二十度的低温至第二天。在日本,这是一位向导的规定设备,不论是一天的远足或是多天的行走,他们都会带着它,因为他们认为向导的技能与体力多优于一般登山者,所以他们有在山区遇到自己的朋友或他队的人员有意外时,马上担当起救援的工作。因此,就是一天的郊游活动,他们的背包里,除了此避难帐外,还会加带一瓦斯炉、二人小炊具、急救用品及紧急用药,和一个超轻睡袋。

h.睡袋:必须视你前往的山区来选择一个适宜的保暖睡袋,也有人带着平地露营用的丝棉睡袋到高山上去,结果当然很惨了!只差一点就冻死,也没必要谈求生了。

二、户外登山注意事项

首先你必须详细了解你所要征服的对象,做好前期工作。事先了解好登山路线,计划好休息和进餐地点,有熟人带路,防止盲目地在山中乱闯。

备好运动鞋、干粮和水。在夏季,一定要带足水,由于登山会出汗,如果不补充足够的水分,容易发生虚脱、中暑。对山上的气候特点应有所了解,争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒,避免感冒。雨天和雨后一两天别爬。随身携带急救药品,如云南白药、止血绷带等,以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。但也要注意带好必需品的同时轻装。

做好热身运动。如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动,那么,在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动,尽可能放松全身肌肉,这样攀登时会觉得轻松许多。

爬山进程中切勿东张西望交头接耳,注意脚下和周边山况,如有需要拍摄风景,需止步拍摄,以免造成不必要的伤害。如果山路比较陡峭,则可作“Z”字形攀登,这样比较省力。

下山要放松。下山一定要控制住自己的脚步,切不可冲得太快,这样很容易受伤。同时,注意放松膝盖部位的肌肉,绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力,使肌肉疲劳。

登山时间放在凌晨或上午,午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。背包不要手提,要背在双肩,以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖,帮助攀登。

三、爬山的好处

促进人际关系

爬山是一项利用自然条件进行全身性锻炼和群体性的有氧运动之一。我们都知道,山区林木茂盛,阳光充足,氧气负离子含量高等优越的条件是得天独厚的运动环境。爬山所消耗热量和代谢量比游泳要多2.5倍呢,比跑步、打羽毛球都更有效,更容易实行。因为爬山不需要支付健身费。

爬山具有独特的强体、保健及辅助医治功效,还很容易建立良好的社会人际关系,如遇到陡坡、路窄等特殊情况时,一个小小的搀扶,或者伸手拉一下队友等,这些都是促进良好社会关系的桥梁。其价值对于久居城市的人更为明显。经常进行户外爬山

减肥瘦身

在爬山的攀登动作中,您的大腿前侧肌肉将得到有效的锻炼。爬山对减少腿部脂肪,塑造上翘的臀部有很大的帮助。这点很多常常健身的朋友都知道,在室内运动的朋友,可在跑步机上设置坡度,这样也相当于爬坡,爬坡这类运动非常有助于腰、腹部的锻炼,尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。想要减肥的人,无妨试一试爬山这项有氧运动吧。

保护视力

爬山野营活动对人体有很多的好处,从医学角度来讲,它对人的视力、四肢协调能力、心肺功能、体内过剩脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有非常大的好处。治疗近视有一个简捷的方法,就是极力的眺望远处,放松眼部肌肉。然而,城市中由于工业污染及热岛效应等多种因素,空气中颗粒悬浮物就比较多,可见度也就比较差。反之,在山野之中,特别是在山颠之上,可以使目光放至无限远,解除眼部肌肉的疲劳。进而起到保护视力的作用。

增强心脏功能

山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此,在山间行走,对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的帮助,同时还能够有效的增强心脏的收缩能力。很多人都认为,跑步对增强心脏是有效的,然而爬山的功效也并不逊色。

爬山的进程中,人体肌肉的收缩不仅要使身体向前移动,而且还要使身体向上抬高,这就给心脏增加了更大的负担量,因而使心脏的收缩速度加快,力量加大,随着坡度的增加,速度的加快和时间的延长,这种负担量就会越来越大的,这对心脏是一种非常好的锻炼,时间长了就会使其产生适应性变化。

增进新陈代谢

们日常体内的糖代谢属于有氧代谢,爬山活动尤其是爬高山,由于空气稀薄,人体内大部分转为无氧代谢,再加上爬山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,因此,它能够大量消耗人体内聚集的脂肪组织,尤其是腰腹部的脂肪组织。由于爬山属于有氧运动,它能够使肌肉取得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,免疫细胞数量增加,从而有效帮助体内的有害物排出。

四、爬山后腿疼快的恢复法

首先,这是因为肌肉连续工作,造成体内乳酸堆积,进而致使肌肉疲劳,产生疼痛感。

其次,出现肌肉拉伤。

1、按摩。

推拿可以让疲劳的肌肉放松。

因为此时腿部酸疼,因此按摩的时候要格外注意,不能太用力,正确的方法是用双手轻轻拍打小腿肌肉,或者轻按大腿肌肉。

固然找专业的按摩师效果更好。

2、热水泡脚、热敷小腿。

热水可以加快血液循环,带走体内淤积的乳酸,进而促进肌肉恢复。

当然,泡澡效果更好,可以在浴盆内放一些红花和醋。

3、恢复性运动。

登山后第二天适当的进行一些恢复活动,可以加快乳酸的排泄。其实这种方法不但简单有效,而且有助于身体恢复后气力增加。

另外,它也可以让你的身体变得更健康。

4、药物治疗。

现在有一些药物也可以减轻疼痛,恢复肌肉。这一点详细可以询问医生。5、注意休息。

适当的按摩或热敷后,要尽快上床休息,这样可以让疲惫的身体尽可能的恢复过来。

6、多吃吃一些碱性食物。

由于体内乳酸过多堆积,多吃一些碱性食物可以保持体内酸碱度的平衡,尽快消除肌肉疲劳。

碱性食品:豆制品、蔬菜、水果等。

7、少吃吃酸性食物。

理由同上,比如肉类,蛋类,这个少吃,尽可能吃的清淡一点。

另外应该多喝一些盐水或者糖水,这样有助于补充体内能量。

爬山属于一项有氧运动,能够使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质慢慢增多,免疫细胞数量的增加,可以有效帮助体内的有害物质排出;在促进新陈代谢的同时,还可以加快脂肪的燃烧,因此爬山还有有减肥瘦身的功效哦。爬山是坚持下肢承受力的运动,有助于改善关节的功能,保持肌肉和运动器官的协调,还可以增加骨中矿物质的含量,减少骨质疏松等症,经常爬山有利于刺激骨细胞的生长。所以,爬山的好处是非常多的,那么爬山需要准备什么,注意甚么呢。

一、爬山要准备

一)穿着:

a.帽子:有了它,可使你减少30%体内热量的散发,当然如果有一顶防水、保暖兼备的帽子,那将更好了!有人在高山上行走,因为没戴帽子,又加上风的吹袭,就造成了头痛的伤害。

b.内衣裤、外衣裤:很多人总认为要去爬山只需在家中随便找些旧衣裤穿就可以了,如果你了解布料的特性,也许你会有正确的选择。只有羊毛衣裤,才能在吸湿30%以后,仍有保温效果,事实上有些仿毛线的衣裤也不错,这些你都找不到的时候,就应当去买一套登山专用的保暖衣裤了。至于内衣裤,我可从没听说过有人平常就穿运动用的排汗内衣裤,因此没有替代品,因为失温就是从这贴身的内衣裤开始引起的。

c.风雨衣:不论你参加一天或数天的野外活动,它永远是你的好伙伴,可别轻易抛弃它。现今市面仍以GORE-TEX布料制成的雨衣裤。

d.手套:需要时,它也是你的好帮手,以羊毛或一些不吸水、保温好的化纤材质为佳。

e.登山鞋:现在很多人仍穿着运动鞋、旅游鞋上山,它们在保温、防止碰撞及扭伤方面的效果都比登山鞋差。穿登山鞋的人,应该以一双排汗内袜,一双羊毛或棉织厚袜的穿法,然后在遇雨或雪天时,再加一双防水腿套,那就更完美了。

(二)装备:

a.刀:国外的户外活动者,几乎没有人不带一把刀的,因为在他们的野外活动指南上,就已经阐明了刀的重要性;中国的牧民在山上工作时,也一定随身携带番刀一把,因此他们也有许多有益的经验。当你遇到突发情况的时候,刀能够做很多工作,如搭建避难所、生火、做担架、拐杖等等。总不能出现状况时,再下山找人借刀吧!除非你早已练成了中国功夫--铁砂掌,不然可别忘了找一把适合自己的刀。有了刀后,更要时刻保持锋利。有些人的刀,早已凹凸有序的似锯子般,他们仍带着它上山,那真象带一把废铁一样,弄不好那刀比手刀还不管用呢!

b.火柴:它可以为你带来热源,而火柴也需要做防水处理,现在很多人改带打火机,事实上就算你带了打火机,火柴仍是必要的装备。

c.手电筒及头灯:夜间可供你照明及打信号。

d.地图与指南针:这也是很多登山者所不以为然的,不去学习其用法,也从不带在身边,因此当自己迷路后,马上就失去了方向与目标,于是在山里乱走,这在山难事故中占了相当大的比例--迷路与失踪。我们奉劝每位登山者,自己要带指南针与地图,并事先熟悉它的用法,它会在关键时刻帮助你找出一条生路来,且地图上会告诉你在什么地方有村庄或公路。如果你上山时,你的领队和向导没有发地图给你,找他们要一张。

e.求生盒:一个大小合适的密封盒,其内装有:细铁丝一段*防水火柴和打火机*求生纸或防水布*蜡烛1小节*蜂蜜一小罐或糖果少许*胃药及个人内外用药品*求生卡*火种,如果买不到也可自己做一个,用金属盒装这些用品,因不得已时,它可用来炊煮东西或热水。而指南针和刀,原就是个人必备设备,随时都要用,可别放入求生盒内当求生物品哦!

f.求生卡:卡上记载了个人资料及求生急救的步骤,如此对一些遇事会紧张得不知所措的人,是有很大帮助的,可依书本上的求生步骤,简单制作一张小卡片,并记入个人资料,然后用防水胶处理后,放入求生盒内。

g.紧急避难帐篷:这是一顶只有900克重的超轻一人帐,名为紧急避难帐,那固然是让你在遇到特殊事件时才拿出来用的。就因如此,如果你具有它,你及你的队友都将多一份保障,况且,当你在冰雪地遇到遇到特殊情况时,你可用它包住6、七人,然后在里面点一支蜡烛,如此就能抵抗零下二十度的低温至第二天。在日本,这是一位向导的规定设备,不论是一天的郊游或是多天的行走,他们都会带着它,因为他们认为向导的技能与体力多优于一般登山者,所以他们有在山区遇到自己的朋友或他队的人员有意外时,马上担当起救援的工作。因此,就是一天的郊游活动,他们的背包里,除了此避难帐外,还会加带一瓦斯炉、二人小炊具、急救用品及紧急用药,以及一个超轻睡袋。

h.睡袋:必须视你前往的山区来选择一个适宜的保暖睡袋,也有人带着平地露营用的丝棉睡袋到高山上去,结果当然很惨了!只差一点就冻死,也不必谈求生了。

2、户外登山注意事项

首先你必须详细了解你所要征服的对象,做好前期工作。事前了解好登山路线,计划好休息和进餐地点,有熟人领路,防止盲目地在山中乱闯。

备好运动鞋、干粮和水。在夏季,一定要带足水,因为登山会出汗,如果不补充足够的水分,容易发生虚脱、中暑。对山上的气候特点应有所了解,争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒,避免感冒。雨天和雨后一两天别爬。随身携带急救药品,如云南白药、止血绷带等,以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用处。但也要注意带好必需品的同时轻装。

做好热身运动。如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动,那么,在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动,尽量放松全身肌肉,这样攀登时会觉得轻松许多。

爬山过程中切勿东张西望交头接耳,注意脚下和周边山况,如有需要拍摄风景,需止步拍摄,以免造成不必要的伤害。如果山路比较陡峭,则可作“Z”字形攀登,这样比较省力。

下山要放松。下山一定要控制住自己的脚步,切不可冲得太快,这样很容易受伤。同时,注意放松膝盖部位的肌肉,绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力,使肌肉疲劳。

登山时间放在早晨或上午,午后应当下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。背包不要手提,要背在双肩,以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖,帮助攀登。

三、爬山的好处

促进人际关系

爬山是一项利用自然条件进行全身性锻炼和群体性的有氧运动之一。我们都知道,山区林木繁茂,阳光充足,氧气负离子含量高等优越的条件是得天独厚的运动环境。爬山所消耗热量和代谢量比游泳要多2.5倍呢,比跑步、打羽毛球都更有效,更容易实行。由于爬山不需要支付健身费。

爬山具有独特的强体、保健及辅助治疗功效,还很容易建立良好的社会人际关系,如遇到陡坡、路窄等特殊情况时,一个小小的搀扶,或者伸手拉一下队友等,这些都是增进良好社会关系的桥梁。其价值对于久居城市的人更为明显。经常进行户外爬山

减肥瘦身

在爬山的攀登动作中,您的大腿前侧肌肉将得到有效的锻炼。爬山对减少腿部脂肪,塑造上翘的臀部有很大的帮助。这点很多经常健身的朋友都知道,在室内运动的朋友,可在跑步机上设置坡度,这样也相当于爬坡,爬坡这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼,特别有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。想要减肥的人,不妨试一试爬山这项有氧运动吧。

保护视力

爬山野营活动对人体有很多的好处,从医学角度来讲,它对人的视力、四肢协调能力、心肺功能、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有非常大的好处。治疗近视有一个简捷的方法,就是极力的眺望远处,放松眼部肌肉。然而,城市中由于工业污染及热岛效应等多种因素,空气中颗粒悬浮物就比较多,可见度也就比较差。反之,在山野之中,特别是在山巅之上,可以使目光放至无穷远,解除眼部肌肉的疲劳。进而起到保护视力的作用。

增强心脏功能

山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此,在山间行走,对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的帮助,同时还能够有效的增强心脏的收缩能力。很多人都认为,跑步对增强心脏是有效的,然而爬山的功效也并不逊色。

爬山的过程中,人体肌肉的收缩不仅要使身体向前移动,而且还要使身体向上抬高,这就给心脏增加了更大的负担量,因而使心脏的收缩速度加快,力量加大,随着坡度的增加,速度的加快和时间的延长,这种负担量就会愈来愈大的,这对心脏是一种非常好的锻炼,时间长了就会使其产生适应性变化。

促进新陈代谢

们日常体内的糖代谢属于有氧代谢,爬山活动尤其是爬高山,由于空气淡薄,人体内大部分转为无氧代谢,再加上爬山野营活动的运动量较大,山中野餐常常难以满足体内热量需求,因此,它能够大量消耗人体内聚集的脂肪组织,尤其是腰腹部的脂肪组织。因为爬山属于有氧运动,它能够使肌肉取得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,免疫细胞数量增加,从而有效帮助体内的有害物排出。

四、爬山后腿疼快的恢复法

首先,这是因为肌肉连续工作,造成体内乳酸堆积,进而致使肌肉疲劳,产生疼痛感。

其次,出现肌肉拉伤。

1、推拿。

按摩可以让疲劳的肌肉放松。

因为此时腿部酸疼,因此按摩的时候要格外注意,不能太用力,正确的方法是用双手轻轻拍打小腿肌肉,或轻按大腿肌肉。

当然找专业的按摩师效果更好。

2、热水泡脚、热敷小腿。

热水可以加快血液循环,带走体内淤积的乳酸,进而促进肌肉恢复。

当然,泡澡效果更好,可以在浴盆内放一些红花和醋。

3、恢复性运动。

登山后第二天适当的进行一些恢复活动,可以加快乳酸的排泄。其实这种方法不但简单有效,而且有助于身体恢复后力量增加。

另外,它也可以让你的身体变得更健康。

4、药物医治。

现在有一些药物也可以减轻疼痛,恢复肌肉。这一点详细可以询问医生。5、注意休息。

适当的推拿或热敷后,要尽快上床休息,这样可以让疲惫的身体尽可能的恢复过来。

6、多吃吃一些碱性食品。

由于体内乳酸过多堆积,多吃一些碱性食物可以保持体内酸碱度的平衡,尽快消除肌肉疲劳。

碱性食品:豆制品、蔬菜、水果等。

7、少吃吃酸性食物。

理由同上,比如肉类,蛋类,这个少吃,尽量吃的清淡一点。

另外应当多喝一些盐水或者糖水,这样有助于补充体内能量。

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